| 標(biāo)題：當(dāng)前高體有關(guān)彈跳力的幾種訓(xùn)練法 |
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當(dāng)前高體有關(guān)彈跳力的幾種訓(xùn)練法 ——談高三體育考生如何應(yīng)對(duì)立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練 山東省高密市第二中學(xué)體育組孫正金 彈跳力對(duì)于基層單位的高考體育訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，是身體各項(xiàng)素質(zhì)中的一項(xiàng)重要部分，是提高運(yùn)動(dòng)水平的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的彈跳力好壞受眾多因素的影響，發(fā)展彈跳力的關(guān)鍵在于肌肉用力時(shí)做到爆發(fā)有力，特別是下肢和腰腹的肌肉力量得到充分有力的伸展后，才能做到發(fā)力時(shí)伸肌充分伸展，收縮更為有力。在基層教學(xué)和訓(xùn)練中，提高彈跳力的方法途徑很多，除負(fù)重（杠鈴）等器械練習(xí)外，徒手的訓(xùn)練手段就成了農(nóng)村中學(xué)提高彈跳力素質(zhì)的一個(gè)重 ……（快文網(wǎng)http://hoachina.com省略445字，正式會(huì)員可完整閱讀）…… �、染锿蔚膯危p）臺(tái)階跳上練習(xí)。（每次20個(gè)~30個(gè)，視場(chǎng)地條件而定） 二、連續(xù)的提踵練習(xí) 一般是站在臺(tái)階或斜坡上，身體正直或適度前傾，兩腳連續(xù)的提踵練習(xí)。用力時(shí)加快加大踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，使小腿的后肌肉群有拉長(zhǎng)拉緊的感覺(jué)。 �、排_(tái)階提踵練習(xí)：40~60次/組或記時(shí)1分15秒左右×4~6組 �、菩逼律系奶狨嗲斑M(jìn)練習(xí)：20~30米×4~6組 三、跳深練習(xí) �、旁谶m宜的訓(xùn)練場(chǎng)地周圍挖長(zhǎng)3米~5米，寬1米，深0.6~1米的坑（要求土質(zhì)勿過(guò)于太硬），雙腳跳上與跳下練習(xí)。10~15次/組×4~6組 �、圃�0.5~1米的高處上跳下后迅速向前起跳到海綿墊子上的練習(xí)。注意由高處上跳下落地時(shí)，上體稍前傾，在雙臂的快速帶動(dòng)下，起跳到海綿墊子上。6~8次/組×3~5組 四、斜坡上的蛙跳（蹲跳或跨步跳）練習(xí) 練習(xí)時(shí)，站在距離斜坡1.5米遠(yuǎn)的地方，由靜止開(kāi)始起跳。跳躍時(shí)，大小腿要用力向后折疊，腰腹肌肉充分發(fā)力，使大腿的前肌肉群處于積極的拉緊拉長(zhǎng)狀態(tài)，為向前快速舉（收）腿獲得瞬間前帶力。注每組斜坡練習(xí)以3~5次的連續(xù)跳躍為最佳。3~5次/組×6~8組 五、平地上半蹲蛙跳的綜合練習(xí) 在平地上進(jìn)行半蹲蛙跳的練習(xí)時(shí)，其大小腿的動(dòng)作是要盡力向后快速折疊，落地時(shí)不能讓身體全蹲，大小腿之間的彎曲度在100度左右。注雙臂的帶動(dòng)與制動(dòng)作用是完成完美動(dòng)作的重要保障。其練習(xí)的方法是： �、牌降厣系倪B續(xù)蛙跳：20~30米×3~4組 �、齐p手相連于頭上進(jìn)行連續(xù)的半蹲蛙跳練習(xí)：20~30米×3~4組 六、連續(xù)觸胸跳（也稱屈膝跳）練習(xí) 訓(xùn)練時(shí)，可選在松軟的土地或在沙坑內(nèi)。雙腳提踵，沉臀后由雙臂向上帶動(dòng)并制動(dòng)上體，大腿肌肉適度緊張快速收起，上體前傾與大腿面相接觸，膝關(guān)節(jié)自然放松，緩沖落地完成一次動(dòng)作。注身體在空中充分伸展，盡最大可能的提高身體的重心。12~15次/組×3~4組 七、負(fù)人扶樹(shù)（墻）深蹲起立練習(xí) 兩人搭配組合，練習(xí)時(shí)，手抓住另一人的腳腕，上體勿前傾過(guò)大，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)要保 ……（未完，全文共1924字，當(dāng)前只顯示1158字，請(qǐng)閱讀下面提示信息。收藏當(dāng)前高體有關(guān)彈跳力的幾種訓(xùn)練法） 上一篇：工農(nóng)區(qū)“迎仲秋”外來(lái)投資者招待酒會(huì)預(yù)案 下一篇：民主生活會(huì)上的匯報(bào)提綱 |